Objectif : vous permettre de bien démarrer, sans vous décourager. Il est important, pour tout débutant, de se sentir accompagné et soutenu dans l’apprentissage d’une nouvelle pratique.  C’est ici que notre FAQ sur la méditation prend tout son sens. 

Comment faire de la méditation ? 

La méditation de pleine conscience est une activité accessible à tous. Elle ne requiert que peu de matériel et vous permet de cultiver votre attention et votre concentration (lisez notre article sur les 9 attitudes de la pleine conscience). Si vous voulez savoir comment méditer, suivez ces quelques étapes assez simples.

Les étapes  

Lâcher-prise ne s’improvise pas. Afin de vous installer dans les conditions les plus propices pour méditer, il vous suffit de suivre ces quelques étapes:

• Mettez-vous dans une position confortable dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez par exemple vous asseoir en tailleur sur un coussin ou alors commencer en vous asseyant dans votre canapé. Nous cultivons une présence attentive au corps et à notre esprit ainsi, votre corps tend à rester en équilibre tout comme votre esprit;
• Favorisez une posture droite, confortable et détendue. La posture doit vous permettre, par votre corps, de stabiliser votre esprit : stabilité, droiture, ouverture;
• La méditation de pleine conscience (ou mindfulness) se pratique en général les yeux fermés, mais certains la pratiquent les yeux ouverts. Essayez les deux options pour voir laquelle est la plus confortable pour vous afin de favoriser votre concentration. Il est en effet  important de diminuer les choses susceptibles de nous distraire.; 
• Une fois votre position idéale trouvée, bien qu’il  n’y en ait pas réellement, et que tôt ou tard vous allez ressentir de petites gênes c’est tout à fait normal, maintenez votre attention sur l’objet de votre attention. Cet objet peut varier selon votre expérience de la méditation et ce qui est là autour de  vous : votre respiration, votre corps, ou encore les sons; 
• Naturellement, les pensées, les sons ou encore la gêne corporelle, viendront attirer votre attention. Laissez les pensées être, sans les juger, sans volonté de les pousser loin ou de les maîtriser (toute les FAQ sur la méditation s’y rejoignent!). Simplement revenez vers l’objet de votre méditation, par exemple votre respiration ou votre corps; 
• La notion du temps peut paraître différente lorsqu’on médite, surtout au début. Fixez-vous une durée dès le début pour ne pas vous déconcentrer durant votre méditation en vous demandant depuis combien de temps vous méditez. Mettez une alarme ou un minuteur. 

Techniques de méditation à la maison 

Nous allons apprendre comment méditer chez soi. Méditer chez soi est très simple, il vous suffit d’une pièce silencieuse, de s’asseoir sur une chaise ou sur un coussin pour vous sentir confortablement installé.  Pratiquer chez soi peut d’ailleurs être rassurant et réconfortant.  

Nous vous proposons, dans cette FAQ, 6 astuces pour faciliter la méditation chez vous :

1. Mettez vos proches au parfum: décidez-vous à délimiter votre territoire de méditation. Il peut être important de prévenir les autres personnes partageant votre espace de vie afin de ne pas être dérangé et déconcentré;
2. Au départ, laissez-vous guider:  écouter une méditation enregistrée peut vous aider à mieux vous centrer en étant guidé;
3. Aménagez-vous un coin qui reste en place,  comme un rappel;
4. Ritualisez la méditation.  Par exemple quand vous rentrez du travail, le matin au levé ou encore le soir avant le dîner;
5. Soyez disponible, curieux et sans attentes (aller mieux, vous relaxer, apaiser votre esprit, etc). Ne vous mettez donc pas de pression, pour éviter le stress;
6. Méditez même quand vous n’allez pas bien et que votre esprit vagabonde sans cesse.  C’est là que vous en avez le plus besoin! 

Apprendre à méditer seul : comment ? 

Comme la méditation ne demande pas de matériel en particulier, il est très facile de s’accorder quelques moments pour apprendre à méditer seul ou en groupe en suivant, dans cette FAQ, nos conseils pour bien commencer à méditer.  

• Choisissez le lieu et le moment le plus propice à la concentration (Méditation silencieuse); 
• Soyez patient et persévérant dans une attitude de non-attente vis-à-vis de vous même et de la méditation.  

Pour méditer plus, il convient de démarrer la méditation en ayant une attitude emprunt de 9 qualités qui vont guider votre pratique.

Pourquoi méditer tous les jours ? 

La régularité de la pratique méditative est essentielle pour sa qualité. Si vous voulez cultiver la pleine conscience et en ressentir les bienfaits, il est important de  pratiquer régulièrement. Pour vous rappeler l’importance de la régularité, souvenez-vous que c’est comme pour le brossage de dents : c’est tous les jours quelques minutes, on ne peut pas le remplacer par un brossage des dents durant une heure, le weekend venu.  

Méditer 10 minutes par jour est un très bon début pour ne pas se décourager et en constater les effets. 

Il est toutefois important de ne pas pratiquer dans l’attente de la réussite, car cette attente peut  amener de la crispation et des tensions. Essayez de simplement pratiquer la méditation et d’observer.

Si vous pratiquez régulièrement, tôt ou tard, vous vous surprendrez en observant les effets de la méditation sur vous dans votre façon de penser, d’observer, d’agir et d’être « impacté » par les événements.

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*Une étude américaine publiée en 2012 dans Frontiers in Human Neuroscience a démontré que 10 minutes de méditation par jour pendant 4 mois permettent d’améliorer la capacité à réaliser des tâches nécessitant une forte attention.

Comment méditer 10 minutes par jour ? 

Nous vous conseillons d’insérer vos 10 minutes de méditation quotidienne dans votre routine, consacrez y une heure précise ou un moment de la journée pour éviter de repousser et gagner en régularité. 

Voici, au beau milieu de cette FAQ, quelques exemple de pistes audio pour pratiquer une séance de méditation de 10 minutes:

La méditation de pleine conscience est une technique particulière de méditation que vous pouvez pratiquer simplement et partout. Les recherches ont démontré que la pratique régulière de la méditation pleine conscience permet de développer, entre autres,  une plus grande sérénité pour mieux gérer votre stress.

Une pratique méditative consiste à maintenir votre attention dans le moment présent pour observer ce qui se présente à vous et autour de vous, sans jugement et avec bienveillance.

Cette technique, contrairement aux idées reçues, ne demande pas de faire le vide dans son esprit, mais plutôt d’être un témoin curieux et attentif des pensées, des sensations et des sentiments, sans s’y attarder.

Entraîner sa concentration

La pratique de la Mindfulness entraînera votre concentration. Objectif: canaliser votre attention pour pouvoir explorer vos ressentis émotionnels ou corporels et vos pensées. Il est cependant normal de se laisser emporter par ses pensées. C’est exactement à cela que sert la pratique, à savoir devenir conscient des égarements de notre attention et revenir à soi sans se laisser emporter. Cela permet de dégager l’esprit de ces égarements tout en les ressentant, sans s’y attarder. 

Vous êtes invités à vous concentrer sur le moment présent ainsi que tout ce qu’il s’y rapporte, que ce soient des pensées, des détails, des sons, des sensations  agréables ou désagréables. 

Focaliser son  attention est un exercice qui demande une pratique régulière, alors ne vous découragez pas et vous parviendrez à focaliser de mieux en mieux votre attention. 

Observer les événements agréables et surtout désagréables peut également ne pas être aisé.  Une fois notre attention fixée, l’entraînement méditatif va nous permettre d’observer les événements et leurs impacts sur nous de plus en plus finement.

Pour que la pratique méditative vous apporte ses bienfaits, il est important de la pratiquer avec beaucoup de délicatesse et avec un certain état d’esprit. Il ne s’agit pas de se forcer ou de se contraindre. Pour cela nous vous invitons à lire les  9 attitudes à cultiver lors de votre pratique méditative en dehors de cette FAQ.

Pourquoi la méditation pleine conscience ? 

Pour apprendre à se recentrer sur soi et prendre conscience de ce qui nous entoure. Selon le médecin-psychiatre Christophe André, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

• L’ouverture maximale du champ attentionnel. C’est-à-dire ce qui est présent dans l’esprit comme nos pensées,  les sensations corporelles, les sons, ou les émotions;
• Le désengagement des tendances à juger, afin de contrôler ou d’orienter votre expérience de l’instant présent;
• La conscience non élaborative . Celle dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer. Et à éprouver avec une grande curiosité ce qui est là. 

La méditation pleine conscience recentre votre attention sur votre corps, vos sensations physiques et augmente la prédominance du cortex pré-frontal, la partie de votre cerveau qui traite les informations. 

Une manière d’envisager la vie

La pleine conscience est à la fois un outil, une méthode mais aussi une manière d’envisager la vie. Elle permet de mieux se connaître à tous points de vue, rendant ainsi plus accessible l’accès au bien-être dans la vie. 

Souvent, nous débutons la méditation, avec beaucoup d’attentes et d’impatience. Apprenez à vous en détacher. C’est qu’explique Jon Kabat Zinn en développant les 9 attitudes à adopter afin de pratiquer la méditation dans les meilleures conditions.

Et pourquoi ne pas partager vos impressions sur votre expérience de la méditation : vous pouvez le faire sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter), mais aussi créer un blog.

Pourquoi la méditation pleine conscience au travail  ? 

La méditation pleine conscience peut être pratiquée sur votre lieu de travail. C’est donc un bon moyen de s’accorder une pause dans une journée de travail. Pour souffler et pour se reconnecter à soi-même au travail. 

Le monde du travail, tout en étant un lieu de réalisation de projets, peut être un environnement générant du stress et des tensions au quotidien. C’est pourquoi la pratique de la méditation pleine conscience dans les entreprises est une solution efficace pour lutter contre ce problème. 

La pleine conscience est un moyen pour chaque salarié de prendre en main la gestion de son stress et de son bien-être au travail. En dehors de cette FAQ, consultez cette page.

Moins de stress au travail

Des salariés moins stressés et se sentant mieux dans leur environnement de travail représentent un atout considérable pour les entreprises. Cela permet aux travailleurs d’être plus centrés au travail, mais aussi de diminuer drastiquement le nombre de cas de burn-out liés au stress. 

En clair, un environnement calme et apaisant au travail grâce à la pratique de la méditation pleine conscience n’apporte que des bienfaits. En gérant le stress des managers et des dirigeants. En créant des équipes plus sereines, motivées et efficaces.

Quels sont les bienfaits de la méditation ? 

La méditation a beau être une activité à la mode, elle apporte de réels bienfaits dans la vie quotidienne, en étant accessible à chacun:

• Mieux gérer les émotions en prenant du recul sur celles-ci pour mieux les reconnaître et les maîtriser; 
• Améliorer la capacité de concentration;
• Réduire le stress du quotidien en se posant et en se déconnectant; 
• Libérer l’esprit et améliorer la mémoire, en libérant de la place dans le cerveau et en bénéficiant d’une plus grande qualité d’attention;
• Améliorer le sommeil, notamment pour les troubles du sommeil associés à l’overthinking. Les pensées envahissantes se réduisent naturellement avec une pratique régulière.

• Entretien avec le neuroscientifique Antoine Lutz 

• Un article de Steven Laureys, neurologue, directeur du Coma Science Group au CHU de Liège, évoquant notamment les effets sur le stress et le sommeil : 

Comment méditer pour mieux gérer son stress ? 

Fixez votre attention sur votre respiration ou sur un objet permet de stopper les turbulences des pensées envahissantes. Dans cet état de concentration intense, vos pensées ne font que passer, vous ne leur prêtez pas attention.

La méditation permet de se centrer sur soi pendant une durée plus ou moins longue. Elle favorise ainsi la prise de recul sur des événements. Avec un regard neuf sans attentes ni jugements sur une situation, vous verrez qu’un problème insoluble qui vous faisait paniquer peut en fait être décomposé autrement et résolu. Cette FAQ est là pour vous donner des conseils pour méditer en toute autonomie.

Vous pouvez méditer un peu partout, une fois que vous avez acquis une certaine maîtrise de la pratique. Votre lieu de travail peut même devenir un lieu de méditation, lorsque vous vous sentez trop stressé. 

Participer à une session d’introduction à la pleine conscience